Dieta bezlaktozowa – dlaczego jest coraz popularniejsza i co należy z niej wyeliminować?
Coraz więcej osób decyduje się na dietę bezlaktozową, ze względu na lepsze samopoczucie i zdrowie [1]. Nietolerancja laktozy staje się coraz bardziej rozpoznawalnym problemem, a dzięki rosnącej świadomości żywieniowej, produkty bezlaktozowe zyskują na popularności [2].
Rynek spożywczy i lokale gastronomiczne coraz częściej oferują opcje bezlaktozowe, ułatwiające życie osobom z nietolerancją laktozy.
Czym jest laktoza?
Laktoza to cukier złożony, czyli dwucukier, który składa się z dwóch prostszych cukrów: galaktozy i glukozy, połączonych wiązaniem glikozydowym. Znajduje się w mleku krowim, kozim, owczym oraz ludzkim. Ma słodki smak, choć jego intensywność jest mniejsza w porównaniu do glukozy czy sacharozy (popularnego białego cukru) [3]. W organizmie człowieka laktoza musi zostać rozłożona na galaktozę i glukozę, aby mogła być przyswojona, co jest możliwe dzięki enzymowi – laktazie [4].
Czym jest nietolerancja laktozy?
Nietolerancja laktozy wynika właśnie z niedoboru lub zmniejszonej aktywności enzymu laktazy, który jest niezbędny do trawienia laktozy. Bez jego odpowiedniej ilości, laktoza nie może być rozłożona w jelicie cienkim i przechodzi do jelita grubego, gdzie jest fermentowana przez bakterie. To prowadzi do objawów takich jak wzdęcia, bóle brzucha, biegunka i gazy. Nietolerancja laktozy jest częściej spotykana u dorosłych niż u dzieci, a jej nasilenie może różnić się w zależności od genetyki i diety [5].
W czym jest laktoza?
Laktoza jest cukrem naturalnie występującym w mleku, dlatego wszystkie produkty z mleka krowiego, koziego i owczego zawierają jej pewne ilości. Zawartość laktozy w poszczególnych przetworach mlecznych jest jednak zróżnicowana. Najwięcej tego cukru zawiera czyste mleko oraz serwatka, które mogą powodować objawy nietolerancji u wrażliwych osób.
Mniej laktozy występuje w napojach mlecznych, takich jak jogurty i kefiry, a także w serach twarogowych i maśle. Proces fermentacji w napojach mlecznych częściowo rozkłada laktozę, co czyni je bardziej przystępnymi dla osób z łagodną nietolerancją [6].
Dzięki zróżnicowanej zawartości laktozy w produktach mlecznych, osoby z nietolerancją laktozy mogą wybierać odpowiednie przetwory, co pozwala im urozmaicić dietę i korzystać z wartości odżywczych mleka bez ryzyka objawów nietolerancji.
Czy są sery, które nie zawierają laktozy?
Nie, ale istnieją sery, które zawierają jej tak mało, że są praktycznie bezlaktozowe i na ogół dobrze tolerowane przez osoby z nietolerancją tego cukru. Przykładem są twarde sery dojrzewające, takie jak cheddar, gouda czy parmezan. Proces dojrzewania tych serów powoduje, że większość laktozy ulega rozkładowi, co sprawia, że jej zawartość jest znikoma. Dzięki temu osoby z nietolerancją mogą je spożywać bez obawy o dolegliwości trawienne.
Również sery kremowe, takie jak brie, camembert czy fromage, a także te topione mają mniejszą zawartość laktozy w porównaniu do serów twarogowych. Choć zawartość laktozy jest w nich wyższa niż w twardych serach dojrzewających, często są one lepiej tolerowane przez osoby z łagodną nietolerancją laktozy [7]. A co z popularnymi serami, często wykorzystywanymi do sałatek? Czy mozzarella ma laktozę? Tak, ale jej zawartość jest na tyle niska, że często nie wywołuje znaczących objawów u osób z umiarkowaną nietolerancją. Laktoza jest obecna również w serze feta, ale jej ilość jest stosunkowo niewielka, podobnie jak w serach topionych. Dzięki temu wybór tych produktów może być korzystny dla osób, które muszą ograniczać spożycie laktozy, ale nie muszą jej całkowicie unikać w swojej diecie [8].
Dlaczego dieta bezlaktozowa staje się coraz popularniejsza?
Badania przeprowadzone w USA wykazują, że odsetek osób nietolerujących laktozę zależy od grupy etnicznej i wynosi od 2 do 40%. W Polsce szacuje się, że nietolerancja laktozy może dotyczyć nawet 37% populacji [8].
Znaczenie ma także wzrost świadomości żywieniowej, przez co coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z wpływu laktozy na ich samopoczucie. W efekcie, produkty bezlaktozowe cieszą się rosnącą popularnością, a dorośli, którzy doświadczają problemów trawiennych po spożyciu produktów mlecznych, mogą coraz częściej decydować się na wyeliminowanie jej z diety [9].
Co zamiast produktów z laktozą?
Dla osób z nietolerancją laktozy istnieje wiele alternatyw, które pozwalają cieszyć się smakiem i wartościami odżywczymi produktów mlecznych – bez ryzyka wystąpienia dolegliwości trawiennych. Jednym z rozwiązań są produkty bez laktozy, takie jak mleko, jogurty czy różnorakie sery jak mozzarella czy feta, z których usunięto laktozę w procesie produkcji. Dzięki temu osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać te produkty bez obaw.
Jednak coraz większą popularność zdobywają również produkty roślinne, które są naturalnie pozbawione laktozy. Przykładem takiego produktu jest ELEPLANT, stanowiący doskonałą alternatywę dla tradycyjnego masła. ELEPLANT powstaje z roślinnych składników, co sprawia, że jest całkowicie wolny od laktozy i odpowiedni dla wegan.
Dzięki rosnącej ofercie produktów bez laktozy i tych roślinnych, mamy dziś szeroki wybór zdrowych i smacznych zamienników. Produkty takie jak ELEPLANT umożliwiają cieszenie się ulubionymi potrawami bez obawy o nieprzyjemne objawy związane z nietolerancją laktozy, jednocześnie wspierając zrównoważoną dietę.
[1] Kobieca Strona Dietetyki, Dieta Bezlaktozowa – 3 Największe Wątpliwości, dostęp online: https://kobiecastronadietetyki.pl/2019/03/28/dieta-bezlaktozowa-najwieksze-watpliwosci/
[2] Szpital Św. Wociecha, Nietolerancja laktozy- problem, który może dotyczyć każdego!, dostęp online: https://www.szpitalswwojciecha.pl/blog/zdrowy-styl-zycia/nietolerancja-laktozy-problem-ktory-moze-dotyczyc-kazdego/
[3] Gabinet dietetyczny ALSAND, Laktoza – co to jest i czy wszystkim nam szkodzi?, dostęp online: https://alsand-dietetyka.pl/aktualnosci/laktoza-co-to-jest-i-czy-wszystkim-nam-szkodzi
[4] DOZ.pl, Nietolerancja laktozy – objawy. Działanie preparatów z laktazą, dostęp online: https://www.doz.pl/czytelnia/a16238-Nietolerancja_laktozy__objawy._Dzialanie_preparatow_z_laktaza
[5] badaj.to, Nietolerancja laktozy – przyczyny, objawy, leczenie i dieta, dostęp online: https://badaj.to/nietolerancja-laktozy-przyczyny-objawy-leczenie-i-dieta/
[6] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Nietolerancja laktozy – co można stosować, a czego unikać w diecie?, dostęp online: https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/nietolerancja-laktozy-co-mozna-stosowac-a-czego-unikac-w-diecie/
[7] wprost odżywianie, Ser a nietolerancja laktozy. Jakie sery można jeść przy nietolerancji laktozy?, dostęp online: https://odzywianie.wprost.pl/produkty/10433945/czy-mozna-jesc-ser-majac-nietolerancje-laktozy.html
[8] Respo, Dieta bez laktozy. Dla kogo jest i na czym polega?, dostęp online: https://centrumrespo.pl/dietetyka-kliniczna/dieta-bezlaktozowa/
[9] apteline.pl, Nietolerancja laktozy – czy wszyscy dorośli ją mają?, dostęp online: https://apteline.pl/artykuly/nietolerancja-laktozy-czy-wszyscy-dorosli-ja-maja
[10] Szpital Św. Wociecha, Nietolerancja laktozy- problem, który może dotyczyć każdego!, dostęp online: https://www.szpitalswwojciecha.pl/blog/zdrowy-styl-zycia/nietolerancja-laktozy-problem-ktory-moze-dotyczyc-kazdego/